Les menus 

Ces menus sonnent le solstice d'été qui comme toutes le transitions saisonnières nous  amènent son lot de perturbations avant de retrouver l'équilibre. Aussi c'est dans un esprit de l'intersaison aux couleurs de la pluie que vous ont été proposés  quelques  idées  de menus. 

Le système st simple 3 bols : 

1 céréale non assaisonnée + un plat mix + une crudités 

Au fir et à mesure de l'été et notamment durant la pratique libre du 1er au 4 vosu êtes  invités à parcourir le blog pour retrouver d'autres idées ainsi que les matrices de bases à partir desquelles vous pourrez laisser émerger votre intuition créative   ! 

 

Petit- déjeuner :

On peut en se réveillant prendre un verre d'eau citronné d'un 1/2 jus de citron dans de l'eau tiède ou un thé hojicha avec une prune umeboshi ( avec une goutte de sauce soja si on aime ) 

3 propositions 

- Okayu + tsukemono + shiogoma ( menu traditionnel des monastères zen ) 

- Porridge + compote + granola ( menu occidental) 

- Jeûne intermittent ( ne pas prendre de petit déjeuner afin de laisser reposer les fonctions digestives durant 16h00). 

la version zen japonaise : 

Okayu :

Prendre un volume de riz rond blanc pour 8 volumes d’eau (selon la consistance souhaitée c’est entre 5 et 8 fois le volume de riz sec) . Commencer par rincer 10 fois le riz puis le laisser reposer 1 heure pour du riz blanc, dés la veille pour du riz complet. 

Cuire le riz à couvert et quand l’eau bout réduire le feu au minimum et continuer à cuire pendant environ 25 mn . Servir immédiatement afin que le riz n’absorbe pas l’eau. Quand quelqu’un est malade on lui proposera d’y ajouter une prune umeboshi.

 

Sel de sésame ( gomashio) 

Prendre de 9 à  11 volumes de sésame pour 1 volume de sel. Torréfier 30 secondes les graines de sésame à la poêle ( attention trop cuites elle deviennent  toxiques par un  phénomène de glycation) puis les mélanger au sel et les moudre au suribashi.  Conserver dans un endroit sec à température ambiante. 

 

Tsukemono express : 

Choisir un légume : chou, concombre, betterave ou les fanes, les queues de brocoli etc. Les râper à la mandoline ou les ciseler au couteau puis les mettre dans un sac   pour congélation. Ajouter le sel, bien le mélanger aux égumes . Vider l’air avant de refermer le sac. Le mettre sur une  assiette et  poser  un poids dessus.  Sortir les légumes , presser à la main pour exprimer l’eau. Goûter et laisser tel quel ou assaisonner d’un peu de jus de citron, vinaigre, mirin, zestes, gingembre etc. 

la version occidentale : 

Porridge : crème de riz  ou kokoh au lait de riz,

Faire chauffer 300 ml de lait de riz pour 30 g de crème de riz complet pré cuite  . cela peut aussi prendre le reste de la céréale de la veille et la mixer en l'allongeant avec du lait de riz. 

S'il fait chaud , choisir les graines de chia dans du lait de riz éventuellement épaisse de fécule kokoh ( mélange de quinoa/ riz et Azuki)

+ Fruits secs et noix : un mix de noix telles graines de cajou, graines de tournesols et raisins secs 

+  compote : fruits à cuire dans une casserole avec 1 pincée de sel à cuire à feu moyen  ou fruits frais 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2/ Déjeuner  de célébration: 

Oryoki 1 - Céréale : une céréale de votre choix riz basmati semi complet  avec des herbes fraiches + graines de sésame noir

saveur neutre / couleur : blanc+ vert + noir 

Oryoki 2 - Plat : 

  • navet primeur au four , faire blanchir le navet 10 mn, puis le passer au four avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il dore . le poser dans le bol sur une petite cuillère de purée de noix de cajou 

  • brocoli  cuit à l’eau avec ½ càc de bicarbonate de soude, attention il faut qu’il reste croquant donc 5 mn max et ensuite dans un bac d’eau glacée.

  • Boulette  de carottes : faire cuire une poignée de lentilles corail, réservez. A la poêle faire sauter une carotte coupée en morceaux à couvert avec peu de sel, mettre un peu d’huile quand elle colle. De cette manière le sucre va ressortir. Concasser des amandes au mortier ou prendre des amandes effilées. Une fois la carotte cuite la mixer et mélanger avec le même poids de lentille. Enrober d’amandes et faire frire à l’huile d’olive ou tournesol. 

  • faire un Yuba  soja avec la peau du lait de soja cuit à feu doux. enrouler comme on peut et verser dessus une pointe de wasabi ou raifort et une goutte de sauce soja 

  • fenouil braisé : couper en tranche sur la longueur le fenouil et le passer à feu vif à la poêle jusqu’à ce qu’il dore de chaque côté et continuer )à couvert 10 mn à feu doux

  • Saveurs : doux+ salé + amer / couleurs : blanc+ vert+ rose+ orange / texture : moelleux / cuisson : frit +sauté+ bouilli

Oryoki 3 - Crudités  : Rapper un peu de chou fleur et utiliser le jus de betteraves de la veille ( frais ou lacto ) pour les colorer . Assaisonner de zestes gingembre et de fleurs de bourrache bleues.et jus de citron selon l'envie du moment. 

saveur : doux+ piquant+ acide  / couleur : rose + jaune+ bleu / texture : croquant / cuisson : cru 

Déjeuner  : 

2 propositions 

1/ Mizudaki Yakuzen : 

Dashi  réalisé avec 10 cm d'algue Kombu (et 3 shiitake) dans 1 litre d'eau à faire frémir ou laisser tremper 2 heures à1température  ambiante ( ou la veille ) 

+ 1/2 petit chou chinois , 2 petites pomme de terre  nouvelles, 2 navets , 1 carré de tofu  200  gde chou pointu ou épinards ou fanes des navets nouveaux 

Pour les sauces ( par personne)  ' : 

- 50 g de sauce soja + 30 g de vinaigre de cidre  + gingembre rappé 

- 1 càs de miso + 1 càs de tahini + 1 càc de sucre + un peu d'eau

Placer les légumes sauf légumes feuilles  dans le dashi et porter à ébullition. retirer le konbu et shiitake puis cuire à feu doux 30 mes. Ajouter le tofu en dés et la salade et cuire 2 mn.Egouter et servir avec les sauces . On adaptera avec les légumes à disposition 

Oryoki 1 : Riz complet parsemé de quelques graines de sésame noires

Oryoki 2 2 : Mizudaki accompagné de ses sauces

Oryoki 3 : Tsukemono express ( voir dans recettes petit déjeuner ci dessus )  de chou rave + baies roses + zestes citron  

Et parce que pratiquer c'est célébrer voici quelques suggestions  bienveillantes légers mais néanmoins gourmands . 

GOÛTERS : (recettes mesurées au verre de 15 cl ou 150 g afin de retrouver le poids par le corps et non par la balance ) 

gâteau marbré au chocolat 

(A faire la veille pour le lendemain )

2 V ( verres) de lait de soja vanillé ( ajouter un sachet sucre vanillé sinon ) , 1 càs de vinaigre de cidre , 1 V de sucre de cannes blond, 2,5 V de farine de blé T55 ( ou proche) , 1 sachet levure chimique , 1/4 V huile d'olive , 1 pincée de sel , 1 V de pistols chocolat ou 2 càs de cacao en poudre non dégraissé . 

Préchauffer le four à 170°

Lait + vinaigre + sucre = mélanger 

Ajouter farine + levure = fouet 

Ajouter huile + sel = diviser la pâte en deux bols 

1/2 = ajouter de la vanille si on a ou rien 

1/2 = poudre de caco ou chocolat fondu au bain marie

verser dns un moule huilé et fariné + cuire 10 mn et faire une entaille au milieu + continuer à cuire 30 mn ( vérifier la cuisson au couteau). 

Laisser tiédir et enfermer dans un torchon  jusqu'au lendemain . 

cette recette est inspiré du livre de Linda Vondgara , à l'école de la pâtisserie vegan ( éditions Solar) . Vous pouvez la décliner en saveurs : macha/ amande  ou rose ( au jus de betterave pour colorer ) / vanille ...

Flan pâtissier : moule à bord haut  de 18 cm( sinon doubler les mesures)

Pour la pâte sucrée :1, 3/4 V de farine de blé T65 ou froment+ 1 pincée de sel+ 2 càs d’huile neutre (colza, pépins de raisins…)+ 1/2 càc de sucre + 1/2  V d’eau

Pour le flan :2,5 V de lait de soja nature ( ou soja vanillé pour utiliser moins de vanille qui coûte un bras mais  moins de sucre du coup) , 1/2 V de crème de soja, 3 càs bombées  de margarine végétale, 1/2 V de sucre de canne blond, 1/2 de fécule de maïs, 2  g d’agar agar, (1 noisette de vanille en poudre ou les graines de 2 gousses de vanille,) curcuma pour la couleur 

Farine+  sucre,+ sel + huile +’eau = homogénéiser + former pâton = au frais 15 mn minimum.

Préchauffer le four à 180°C

Dans une casserole :  lait+  la crème de soja + fécule de maïs + agar agar = délayer au fouet Ajouter sucre + vanille + margarine = réserver 

Etaler la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie., la piquer à la fourchette + la mettre dans un moule huilé fariné .​

Fair prendre la crème à feu moyen en tournant sans cesse jusqu'à ébullition 30 sec  et la verser sur la pâte + cuire 35 mn et mettre au frais. (attention à ne pas mettre la crême jusqu'en haut car elle risque de bouillir ) . 

On peut aussi précuite la pâte 20 mn et mettre la crème prise à l'agar dessus + au grill 3 mn 

Et pour l'esprit de la cuisine un petit rappel ici : 

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